La actividad física es un componente crucial en el proceso de envejecimiento saludable, porque nos ayuda a mantener la salud, el bienestar psicofísico y la independencia.
Los 12 beneficios principales de realizar actividad física en forma regular
- Mantener la salud pulmonar y cardiovascular: ayuda a los pulmones, corazón y vasos sanguíneos a estar más sanos
- Disminuir el sobrepeso y mantenerse en el peso adecuado
- Ayudar a mantener la diabetes bajo control y prevenir o retrasar la aparición de diabetes
- Aumentar la resistencia o capacidad física, que le permitirá cansarse menos con sus actividades de la vida cotidiana como barrer, hacer mandados o trabajar en el jardín
- Reducir el riesgo de padecer cánceres comunes, como el de mama y el de colon
- Mejorar la coordinación y el equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas
- Aumentar su fuerza muscular y movilidad, favoreciendo su independencia
- Mejorar la salud de los huesos y su calcificación, reduciendo el riesgo de osteoporosis y fracturas
- Mejorar la postura
- Mejorar la calidad del sueño y descanso, siempre que la práctica de ejercicio finalice antes de las 3 horas de acostarse
- Mejorar su memoria
- Mejorar el ánimo y la sensación de bienestar
Por donde comenzar
- Si hace mucho que no hace actividad física, informe la decisión a su médico de cabecera para pedir su consejo.
- El comienzo de todo plan de ejercicio físico debe ser progresivo, es decir comenzar con ejercicios suaves o fáciles e ir incrementando la intensidad lentamente con el correr de las semanas.
- Siempre escuche a su cuerpo. El ejercicio puede causar fatiga o cansancio, pero no debería causar dolor. Si esto ocurre suspenda la actividad.
- Use calzado cómodo, adecuado, con suela antideslizante para evitar resbalones y caídas.
- Si camina, hágalo en superficies bien iluminadas.
- Siempre elongue sus músculos antes y después de la actividad y comience la actividad despacio como forma de precalentamiento.
- Manténgase hidratado durante su actividad. Para esto la mejor bebida es el agua.
- Motívese, motívese y motívese para ser adherente a la actividad física: haga planes de caminatas con amigos en forma periódica y frecuente, súmese a un grupo barrial o comunitario de gimnasia para adultos mayores, escuche música de su agrado durante la actividad…en fin, haga volar su imaginación…lo importante es que se vuelva un hábito para usted
Los 4 tipos de ejercicios necesarios
Ejercicios de resistencia
También llamados aeróbicos, son los que están ligados a la salud de su corazón y pulmones. Estos ejercicios van a hacer que el corazón trabaje más rápido aumentando la frecuencia de su pulso. Ejemplos de actividades aeróbicas son: caminar y si se puede incorpore colinas a la caminata, nadar, bailar, remar, andar en bicicleta común o fija. Es recomendable realizar 150 minutos de actividades aeróbicas por semana, equivalente a 30 minutos 5 veces a la semana.
Ejercicios de fuerza
Para este tipo de ejercicios se pueden usar pesas o elásticos, pero también se puede comenzar utilizando el mismo peso del cuerpo, como por ejemplo sentarse y pararse de una silla, repitiendo series de este movimiento varias veces. Los ejercicios de fuerza le van a ayudar a mantener los músculos en forma y a combatir la pérdida de la masa muscular, llamada sarcopenia, que ocurre a medida que envejecemos.
Ejercicios de equilibrio
Lo ayudarán a reducir el riesgo de caídas y fracturas. Hay ejercicios simples como pararse en un solo pie, caminar por una línea en el piso con un pie delante del otro como si fuese un equilibrista, hacer pasos como si caminara en cámara lenta. También mejorará su equilibrio la práctica de ciertas disciplinas como Tai chi y yoga.
Ejercicios de elongación o estiramiento
Haga ejercicios de estiramiento al finalizar su práctica de actividad física, cuando los músculos entraron en calor. La elongación de los músculos va a permitir que sus articulaciones tengan mayor movilidad o ángulo de movimiento, combatiendo la rigidez. La práctica de disciplinas como yoga o pilates incluyen muchos ejercicios de estiramiento que lo favorecerán.
En resumen
El ejercicio físico es una de las cosas que más beneficios trae para la salud y bienestar de las personas, no requiere de inversiones costosas ni de equipamiento especial. Solo se requiere una dosis de determinación y mucho, mucho, mucho de motivación. ¡¡Comencemos a movernos!!