En este espacio vamos a compartir lo que aprendimos de la lectura del libro “Por qué dormimos” del doctor Matthew Walker, profesor en la Universidad de Berkeley, California. En este libro, publicado en el año 2017, Walker explica la fisiología del sueño y la importancia del buen descanso en la vida de las personas, llevándonos por un recorrido que recopila los descubrimientos y avances científicos de las últimas décadas. Aquí recopila las 12 medidas más útiles para mejorar la calidad del sueño y tener un descanso sea reparador.
Ser consistente con los horarios de acostarse y de levantarse; los humanos somos criaturas de hábito. Hacer un hábito constante de la hora de acostarse y de levantarse es muy importante porque ayuda a regular el ritmo circadiano. Este es el principal consejo porque una persona con horarios inconsistentes, que un día acuesta a las 3 de la mañana otro día a las 6 de la tarde, otro a las 12 de la noche va a tener muy alterado el ritmo circadiano. Entonces, necesitamos consistencia en los horarios.
Hacer ejercicio durante el día ayudará a mejorar el descanso nocturno. La única salvedad es que debe finalizarse la actividad física al menos 3 horas antes de irse a la cama.
Evitar la cafeína, la nicotina, las bebidas energizantes y el chocolate después de las 3 de la tarde porque todas son sustancias despertadoras y toma varias horas poderlas remover del organismo. Este consejo es muy importante para los adultos mayores en quienes la cafeína tarda más en limpiarse de su organismo.
Evitar el alcohol porque afecta la calidad del sueño. Hace que el sueño sea más superficial despertándonos más veces durante la noche y afecta el sueño REM, que es una etapa muy importante del dormir. El alcohol tomado a la última hora de la noche también nos obligará a levantarnos al baño.
No comer demasiado en la noche. La cena debe ser liviana. Acostarse con el estómago muy lleno puede alterar la calidad del descanso.
Evaluar con su doctor de cabecera las medicinas que está tomando durante el día y ver si se puede hacer algún cambio en los horarios para favorecer el descanso.
No tomar siestas después de las 3 de la tarde. Las siestas son beneficiosas siempre y cuando sean tomadas antes de la tarde porque después de esa hora interfieren con la habilidad para conciliar el sueño.
Antes de ir a la cama a la noche hacer actividades que sean relajantes como leer un libro o escuchar música suave y relajante para empezar a bajar de revoluciones
Tomar una ducha caliente a la noche relaja los músculos, nos prepara para dormir y nos pone en ambiente.
La habitación tiene que estar silenciosa fresca y sin aparatos. Silenciosa, sin relojes que hagan tictac o aparatos que hagan ruidos. Fresca lo ideal es 21º a 22º porque el cuerpo necesita bajar casi 1 grado su temperatura para quedarse dormido y tener la habitación fresca va a ayudar. Libre de aparatos, sin teléfonos celulares ni tabletas ni televisión ni computadoras. Todas estas pantallas con luz azul ejercen un efecto despertador que no ayuda a conciliar el sueño.
Estar expuesto a la luz del Sol por lo menos 30 minutos al día. El poder combinar los 30 minutos de ejercicio con los 30 minutos de exposición al sol en el día será de gran beneficio.
No quedarse en la cama despierto. Si al acostarse no se duerme en el plazo de 20 a 25 minutos no se quede en la cama dándose vueltas, porque eso aumenta la ansiedad y es contraproducente. Lo mejor es levantase, puede sentarse en un sillón leer un ratito, escuchar música suave, tratar de relajarse y cuando siente que le vuelve el sueño irse a acostar.