En este espacio vamos a compartir lo que aprendimos de la lectura del libro “Por qué dormimos” del doctor Matthew Walker, profesor en la Universidad de Berkeley, California. En este libro, publicado en el año 2017, Walker explica la fisiología del sueño y la importancia del buen descanso en la vida de las personas, llevándonos por un recorrido que recopila los descubrimientos y avances científicos de las últimas décadas.
Dormir es visto culturalmente como un símbolo de pereza, pero los humanos pasamos casi la tercera parte de nuestro tiempo durmiendo. ¿Es una pérdida de tiempo?
Dormir no es una pérdida de tiempo sino una muy buena inversión del mismo. Una noche de buen descanso es fundamental para la salud y el bienestar de las personas. Durante las horas de sueño el cerebro no está inactivo, por el contrario, es justamente en esas horas que el cerebro hace muchos procesos que tienen que ver con el aprendizaje, con la consolidación de la memoria, con resolución de problemas y se realiza una limpieza profunda de las neuronas.
¿Cómo se produce el sueño?
Los humanos tenemos un ritmo de sueño que ocurre cada 24 horas, ligado al entorno de luz y oscuridad y se llama ritmo circadiano. Cuando comienza a oscurecer al anochecer, el cerebro comienza a formar una sustancia que se llama melatonina. La melatonina es la sustancia que le da la señal al cerebro de que se tiene que ir a dormir, indicándole que está oscuro y hay que ir a la cama. Hay otra sustancia llamadas Adenosina, se va acumulando durante el día en el cerebro y es la que produce el sueño y el deseo de ir a dormir.
La Adenosina es como un termómetro, a medida que pasamos horas de vigilia, esta sustancia se va acumulando en el cerebro, produciendo más deseo de dormir, hasta que cuando pasa una determinada cantidad de horas ese deseo se hace irresistible y nos quedamos dormidos. Estas dos sustancias la melatonina y la adenosina tienen que ver con el quedarnos dormidos.
¿El ritmo circadiano es igual para todas las personas?
No, hay personas que pueden permanecer más activos hasta más tarde, que tienden a levantarse y a acostarse tarde; a estas este tipo de personas se les llaman búhos y es típico entre los adolescentes. Hay otras personas, por el contrario, que tienen su mayor capacidad de trabajo y actividad durante la mañana, se acuestan más temprano y se levantan más temprano. Se los llama alondras y este ritmo es más típico en las personas mayores.
¿El sueño es uniforme durante toda la noche?
No, va cambiando porque tiene distintas etapas o fases. Cuando se comenzó a estudiar el sueño, se vio que durante determinadas etapas las personas dormidas mueven los ojos, a esta etapa de movimientos oculares rápidos se la llamó sueño REM. La etapa del sueño en que no se mueven los ojos se llamó sueño no REM. Las fases REM y no REM tienen distintas funciones. Si utilizamos un electroencefalógrafo mientras una persona está dormida y se registra cómo van cambiando las ondas eléctricas del cerebro, se ve que durante las horas de vigilia todas las áreas del cerebro funcionan por separado, sin sincronía; en cuando nos quedamos dormidos esas ondas se van sincronizando y se van enlenteciendo hasta que llegan a ser muy lentas y sincronizadas. Todas las neuronas del cerebro están conectadas y sincronizadas por esas ondas eléctricas lentas. Esto ocurre en el sueño no REM. En el sueño REM, la actividad del cerebro es muy semejante a la de la vigilia con las neuronas desincronizadas y cada región cerebral trabajando por separado. Durante la noche estos ciclos de sueño no REM – sueño REM se trascurren uno a continuación del otro y tenemos entre cuatro y cinco de estos ciclos cada noche.
Sueño REM o no REM: ¿cuál es más importante de los dos?
Los dos son muy importantes, porque tienen distintas funciones. El sueño no REM profundo, está vinculado con los procesos de aprendizaje, con la fijación de lo aprendido y con la formación de memoria de largo plazo. Las ondas lentas y sincrónicas que ocurren en esta fase, llevan paquetes de memoria de las áreas del cerebro donde la memoria es temporal y reciente, llevándolas a zonas del cerebro donde la memoria es permanente. En el sueño no REM también ocurre un proceso de limpieza o “baldeo” del cerebro, que permite eliminar todos los desechos que las neuronas producen durante el día. Las funciones del sueño REM, donde el electroencefalograma es similar al de la vigilia, están vinculadas a procesos de creatividad, de solución de problemas y es también durante estas etapas del sueño que soñamos. El cerebro está soñando, ideando y buscando soluciones alternativas a problemas. Esta fase tiene que ver con la creatividad. Es común que al despertar tengamos la solución a un problema o la mejor comprensión de algo que estudiamos. ¡De esto se desprende lo importante que es dormir bien antes de un examen!
¿Cómo actúa la cafeína en el ciclo del sueño?
Dijimos que en las horas de vigilia se va acumulando en las neuronas Adenosina, que es la que produce el sueño y ganas de irse a dormir. La cafeína bloquea esta sustancia no dejándola actuar y uno se siente más despierto, pero en realidad lo que hace la cafeína es engañar al cerebro. Tú puedes seguir despierto y seguir leyendo, estudiando o trabajando, pero sin duda vas a cometer un sinnúmero de errores porque tu cerebro necesita descansar. La cafeína no solamente está en el café, está también en las bebidas energizantes, en el té, en el chocolate. La cafeína tiene una vida media larga; la vida media es el tiempo que tarda el cuerpo en deshacerse de la mitad de la dosis de cafeína que tomó. La vida media de la cafeína es de 7 horas, es decir que si tomo un café a las 5 de la tarde, a las 12 de la noche todavía tengo la mitad de la cafeína que tomé y es probable que interfiera con mi descanso. En las personas mayores la vida media de la cafeína es todavía mayor, siendo muy importante que no la consuman después de las 3 de la tarde. El café descafeinado tiene entre 15 y 30% del contenido normal de cafeína.
¿Cuál es el efecto del alcohol sobre el sueño?
El alcohol es un muy potente inhibidor o supresor del sueño REM. La gente piensa que si toma alcohol va a dormir mejor, pero no es así. El alcohol, sobre todo cuando se toma en exceso, superficializa el sueño y suprime el sueño REM, siendo muy deletéreo para la calidad del descanso. Otra nota muy importante es sobre el consumo de alcohol en las embarazadas, porque atraviesa la placenta y llega al feto. El feto tiene una gran proporción de sueño REM que ayuda al desarrollo y maduración de su cerebro. Como el alcohol es un potente supresor de esta fase del sueño, tendrá un efecto muy dañino en el cerebro del feto y lo mismo ocurre cuando está lactando, porque el alcohol se transporta con la leche y le llega al bebé, por eso es sumamente importante evitar el alcohol durante el embarazo y la lactancia.