En este espacio vamos a compartir lo que aprendimos de la lectura del libro “Por qué dormimos” del doctor Matthew Walker, profesor en la Universidad de Berkeley, California. En este libro, publicado en el año 2017, Walker explica la fisiología del sueño y la importancia del buen descanso en la vida de las personas, llevándonos por un recorrido que recopila los descubrimientos y avances científicos de las últimas décadas. Aquí enumeramos las múltiples y devastadoras consecuencias de no dormir lo suficiente.
¿Qué cantidad de horas se debe dormir?
Lo mínimo necesario son 7 horas por noche. Entre 7 y 8 horas es lo ideal para que se puedan lograr todos los beneficios sobre el aprendizaje, la memoria, la limpieza profunda del cerebro, como vimos en el programa anterior.
Nos preguntamos si dormir una siesta puede ayudar Es común que a medida que transcurren las horas del día, nuestra capacidad de aprender y de memorizar se vaya agotando. Hay estudios que demuestran que la siesta ayuda. Se ha comparado personas que toman una siesta con personas que no la toman y se ve que las que toman una siesta de aproximadamente 30 minutos luego del almuerzo, tienen el 20% más de retención de lo que han aprendido durante el día que las personas que no toman siesta. Sin embargo, es importante mencionar que las siestas deben de tomarse temprano como máximo hasta las 3 de la tarde porque si se toman más tarde interfieren los procesos de sueño de la noche. La siesta si bien ayuda no es lo mismo que dormir a la noche porque de noche se da el proceso que los expertos llaman consolidar, que es donde las cosas que en el día hemos guardado en un lado del cerebro (hipocampus) que tiene las memorias recientes viajan a otra parte de cerebro (neocórtex) ahí se quedan permanentemente y se da el reseteo o limpieza de lo que ya no nos sirve.
¿Qué pasa con el sueño con respecto a la memoria muscular, la memoria de las prácticas como tocar un instrumento o practicar un deporte, también mejora durante el sueño?
Si, durante el sueño se consolida la memoria de las prácticas y es común que un musico que practica y se equivoca muchas veces en una pieza musical la noche anterior, se levante a la mañana siguiente y puede tocarla de corrido y fluidamente. Es como si durante el proceso de dormir el cerebro identifica y analiza cuáles son los errores que hemos cometido a través de las prácticas, consolida la información y le dice al cuerpo cuál es la forma correcta de hacerlo. Normalmente decimos que la práctica es el medio para lograr la excelencia y Walker dice que la práctica con el sueño adecuado es lo que nos permite ser excelentes. Algunos estudios en deportistas también comprobaron que el buen descanso en las noches anteriores a los torneos es fundamental para desempeño durante la competencia.
¡Conducir vehículos sin haber dormido lo suficiente, peligro al volante!
En Australia se realizó un estudio sobre el impacto de no haber dormido bien y conducir un automóvil. Se comparó este grupo con personas que conducían alcoholizadas. Se concluyó que conducir cansado es más peligroso que conducir habiendo tomado alcohol hasta el límite permitido. En la persona alcoholizada reflejos se vuelven lentos con aumento del riesgo de tener un accidente. La persona que maneja privada de sueño, tiene períodos de varios segundos en los que se queda dormida al volante, son comunes y se llaman “micro sueños” lo que hace que sus reflejos sean inexistentes. Es como si estuviera manejando en coma. Por esta razón los accidentes de las personas que se quedan dormidas al volante son aún peores que los accidentes en las personas con un nivel de alcohol, porque estas últimas al menos reaccionan un poquito mientras que la persona dormida impacta sin ninguna reacción. Si el conductor que se queda dormido es un conductor de camión, las consecuencias pueden ser desastrosas. De allí la importancia de informar y reglamentar para la prevención de accidentes por falta de sueño. Existe abundante información sobre el riesgo de manejar alcoholizado, pero no hay suficiente educación sobre el riesgo que implica manejar cuando estamos cansados ni sobre la importancia de prevenir accidentes al detener el carro y descansar en un viaje de larga distancia.
En la sociedad actual, muchos adultos no llegan a tener el suficiente tiempo de descanso nocturno. ¿Qué consecuencias tienen?
Las personas que no logran dormir suficientemente, padecen de deprivación crónica de sueño, que conlleva un sinnúmero de problemas mentales y físicos. Se ha visto que tienen mayor tasa de accidentes suicidios, depresión, trastornos del ánimo, para nombrar solo algunos. Tienen también una gran cantidad de problemas físicos como el sobrepeso, mayor incidencia de diabetes y enfermedades cardiovasculares y cáncer. Está demostrado que dormir menos de 7 horas afecta los procesos cognitivos, como déficit de memoria y atención, que se recuperan si la persona comienza a dormir la cantidad de horas necesarias.
Problemas de salud generados por dormir insuficientemente
La deprivación crónica del sueño aumenta el riesgo de obesidad y sobrepeso. Esto ocurre por varios motivos. Nuestro organismo segrega dos hormonas una que produce saciedad y la otra produce apetito. En las personas que no descansan bien aumenta la hormona que produce apetito y disminuye la que produce saciedad por lo que tienden a comer más. No solamente comen más, sino que también se ha visto que tienen especial apetencia por comidas menos saludables, con menos proteínas y más hidratos de carbono, como la pizza. Además, las personas con falta crónica de sueño se sienten más cansadas, son menos activas durante el día y por eso queman menos calorías. En resumen, se mueven menos, comen más y comen comidas que no son demasiado saludables: un verdadero círculo vicioso. Otro dato muy interesante es que si esas personas hacen dieta, el peso que pierden es porcentualmente mayor debido a pérdida de músculo, que a pérdida de grasa. En cambio, una persona mientras hace la dieta duerme bien, perderá más grasa y menos músculo.
El mal descanso está ligado al aumento del riesgo de hipertensión arterial y deterioro de la salud cardiovascular, al aumento del riesgo de padecer diabetes y algunos tipos de cáncer.
También hay estudios que han ligado el mal descanso con aumento de depresión, sentirse siempre cansado, tener dolores crónicos, percepción de falta de bienestar y alteración del ánimo con estados irritabilidad y agresividad.
Hay otro estudio que señala que también hay un impacto sobre la vida sexual, los hombres que duermen menos tienen los niveles de testosterona mucho más bajo que sus pares.
El sistema inmunológico también se ve afectado por la calidad del descanso y hay estudios científicos realizados con la vacuna de la gripe, que muestran que las personas que duermen mejor forman más anticuerpos contra la gripe es decir quedan más protegidas que las personas que duermen poco. Los tratamientos de cáncer también son más efectivos en personas que descansan adecuadamente.
Por el impacto que significa dormir bien sobre la salud psicofísica y el bienestar, los invitamos a informarse sobre los 12 consejos para la higiene del sueño.